テスト勉強や講義が続いて、なんだか頭がぼーっとしていませんか？そんなときは、栄養満点で超簡単な「脳疲労回復丼」がおすすめです。缶詰イワシとトマト缶を組み合わせた丼は、わずか300円程度、5分で完成。忙しい学生生活でも続けられる、脳機能をサポートする時短ご飯をご紹介します。
イワシに豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の神経細胞の構成成分として機能する必須脂肪酸です。集中力や記憶力の維持に欠かせない栄養素で、特に受験勉強やレポート作成が続く時期の強い味方になります。缶詰なら調理の手間がなく、栄養価も生のイワシと変わりません。
トマト缶に含まれるリコピンは、強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。脳疲労の原因となる活性酸素を除去し、疲れた脳をリセット。さらにトマトの酸味は食欲を刺激し、食べ物の消化吸収も助けます。加熱処理されたトマト缶は、リコピンの吸収率が生のトマトより高いのも利点です。
イワシは100gあたり約20gのタンパク質を含む優秀なタンパク源。脳の神経伝達物質の材料になるほか、疲労回復を促進します。また、含まれる脂肪の大部分が不飽和脂肪酸で、脳血管の健康維持にも役立ちます。
必須材料
あると良い材料（プラス50〜100円）
基本の材料だけなら1人分300円以下で完成。学生の強い味方です。
イワシ缶とトマト缶を開けます。玉ねぎを使う場合は、細かくみじん切りにしておくと調理時間が短縮できます。ニンニクは縦に薄くスライスするか、みじん切りにしましょう。
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとニンニクを入れます。香りが出てくるまで中火で炒めてください。玉ねぎがしんなりしたら次のステップに進みます。玉ねぎがない場合はこのステップをスキップして、イワシ缶を直接フライパンに入れても大丈夫です。
イワシ缶（汁ごと）とトマト缶をフライパンに入れます。軽く混ぜながら弱火で温めて、全体になじませます。塩とこしょうで味を調整してください。10〜20秒程度の加熱で十分です。加熱しすぎるとイワシが硬くなるので注意しましょう。
温かいご飯を丼に盛り、フライパンの具とソースを全部乗せます。パセリや青ねぎがあれば散らして完成。5分以内に脳疲労回復丼が出来上がります。
スーパーで見かけるイワシ缶には水煮と味付けタイプがあります。脳疲労回復を目的とする場合、水煮がおすすめです。理由は、味付けタイプは塩分が多く、長時間の集中力が必要な受験勉強の際に水分を奪い、かえって疲労感を増す可能性があるから。水煮なら自分で塩加減を調整でき、栄養も余すことなく摂取できます。
ホールタイプ（丸ごと）とカットタイプがありますが、どちらでも大丈夫。ホールの場合は、フライパンで温まる時に木べらで少し潰すと、丼に絡みやすくなります。
DHA やリコピンは脂溶性栄養素。つまり、油と一緒に摂ると体への吸収が良くなります。オリーブオイルはコレステロール値を低下させる成分も含むため、学生の脳と体の健康に一石二鳥です。
この脳疲労回復丼の最大のメリットは、毎日食べても飽きない、かつ家計に優しい点です。テスト1週間前は毎日でも良いくらい。イワシとトマトの組み合わせは、イタリアンの伝統的なペアリングでもあり、味の調和も素晴らしいです。
また、缶詰なので常温保管ができ、買い置きしておけば「今日の夜ご飯どうしよう」という状況を救います。家計が厳しい月末の栄養補給にも最適。1人暮らしなら、買い物の手間も調理の手間も最小限に抑えながら、必要な栄養をしっかり摂取できるのです。
基本の丼に慣れたら、週に1〜2回はアレンジを加えるのもおすすめです。例えば、玉ねぎの代わりにセロリを使うと、より爽やかな香りになり、脳をリフレッシュさせるのに役立ちます。冷凍ブロッコリーを加えると、ビタミンCが増し、免疫力も強化できます。
また、白米の代わりに玄米や分つき米を使えば、ビタミンB群の摂取量が増え、さらに脳の疲労回復が促進されます。予算が許せば、月に2〜3回は試してみてください。
缶詰イワシとトマト缶を使った脳疲労回復丼は、学生生活にぴったりの時短・低コスト・高栄養ご飯です。DHA、リコピン、タンパク質という脳サポート三大栄養素を効率よく摂取でき、わずか300円・5分で完成します。
テスト前の集中力サポート、レポート執筆中の疲労回復、日々の栄養補給──あらゆる学生ライフのシーンで活躍します。缶詰なら保管も簡単で、いつでも手軽に調理できるのが何よりの魅力。今夜から、この脳疲労回復丼を味方につけて、充実した学生生活を送りませんか。
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